نکات کمتر شنیده برای خواب سریع‌تر (+نکات معمول)

این مطلب لیستی از تکنیک‌های سریع‌تر به خواب رفتن است.

دوستی با من درد و دل می‌کرد که سخت به خواب می‌رود. چای در حال دم کشیدن بود و شب؛ و من شروع کردم به لیست کردن مواردی که خوانده‌ام یا خودم رعایت می‌کنم. خواب برای من مساله مهمی است و برای همین لیستم طولانی شد و صحبت طول کشید(:

به نظرم رسید آن لیست را اینجا هم بنویسم که بماند برای دیگر انسان‌ها و راحت‌تر بعدها ارجاع بدهم. لیست را از موارد کمتر شنیده شده و شخصی شروع می‌کنم.

جدا از این تکنیک‌هایی که من گفتم، مطلب وبسایت Healthline هم لیست خوبی از تکنیک‌های کمتر شنیده شده دارد.

 

‌خارش

یادم نیست کجا خوانده بودم که خارش یکی از روش‌های بدن است برای این که تست کند به خواب رفته‌ایم یا نه. برای همین خارش بیخودی قبل خواب زیاد اتفاق می‌افتد. وقتی که جایی از بدنمان موقع خواب خارید اگر بتوانیم کنترل کنیم و تکان نخوریم (و نخارانیم)، سریع‌تر به خواب می‌رویم.

من از وقتی فهمیدم تست کردم و واقعا فکر می‌کنم تاثیر محسوسی گذاشت. سریع‌تر به خواب رفتم.

تکنیک موج تاریک بر موج تاریک

«یا همچون تاریکى‌هایى است در دریایى عمیق و متلاطم،که موجى بزرگ روى آن را مى‌پوشاند، و روى آن، موج بزرگ دیگرى است و بالاى آن موج، ابرى است، ظُلُماتى تو در تو.» (قرآن، سوره‌ی نور، آیه ۴۰، ترجمه‌ی قرائتی)

دقت کرده‌اید که وقتی خوابیم و چشمان را بسته‌ایم، انگار در نوعی تاریکی مطلق هستیم؟ فرق می‌کند با وقتی که چشم‌مان را آگاهانه بسته‌ایم و می‌توانیم نور چراغ اتاق را تشخیص بدهیم. من گاهی اوقات که می‌خواهم بخوابم، تلاش می‌کنم این نوع از تاریکی را تجربه کنم.

یاد آیه ۴۰ سوره‌ی نور می‌افتم و تمثیلی که از تاریکی می‌شود. فرض می‌کنم موجی از تاریکی روی چشمانم می‌آید. مثل یک لحاف. و بعد یک موج تاریکی دیگر بر فراز آن. و سپس، یک موج دیگر روی آن.

و در این بین خوابم می‌برد.

روتین

بچه که بودم  گاهی اوقات خانه‌ی مادربزرگم و پیش خاله‌ها می‌خوابیدم. ۵ خاله داشتم. موقع خواب، چراغ‌ها که خاموش می‌شد و جاها را که می‌انداختیم، صدایی بیدار می‌شد.

«آللاه اچبر» ... «آللاه اچبر»... ... ... «سبحان آلله»... ... «سبحان آلله» ... ...

پدربزرگم بود که شروع می‌کرد با صدایی که من هم می‌شندیم، تسبیحات حضرت فاطمه را به لهجه‌ی ترکی می‌گفت. آخرش هم وردی به ترکی می‌خواند که ترجمه‌ش می‌شود «می‌خوابم بسم‌الله. بیدار می‌شوم ان‌شاالله. اگر بیدار نشوم، [تشهد].» من هم مدت‌ها این روتین را انجام می‌دادم. هر از گاهی باز انجام می‌دهم.

می‌گویند روتین‌ها نقش مهمی در کارکرد مغز دارند. برای پدربزرگم و من، روتین به خواب رفتن این دعا بود. برای بعضی‌ها پوشیدن لباس مخصوص و مسواک زدن است. برای بعضی‌ها، مرور فعالیت‌ها و نوشتن ۳ کار مهم فردا است. برای شعبانعلی، شمردن از ۱۰۰۰ به ۱ به صورت برعکس*. شما هم روتینی ایجاد کنید برای خوابتان.

دقت کنید که بعید نیست، اگر عادت کرده‌اید قبل خواب اکسپولر اینستاگرام، تیک‌تاک یا توییتر را چک کنید، مغز چک کردن گوشی و ۲۰ دقیقه‌ای مشغول بودن با گوشی را جزو روتین خواب کرده باشد. مهم است که این را از روتین حذف کنید. صفحه نمایش گوشی و احساسات مختلفی که می‌توانید درگیرش شوید، برای به خواب رفتن مضر هستند.

 

* در یکی از فایل‌های صوتی، شعبانعلی می‌گوید که یکی از تکنیک‌های تمرکز، تلاش برای شمردن مداوم از ۱۰۰۰ به ۱ به صورت برعکس است. که هر موقع هم ذهنمان مشغول چیزی شد و یادمان رفت کجا بودیم، از اول بشماریم. شعبانعلی می‌گفت این را قبل خواب مدتی انجام می‌داده است.

تاریکی

تقریبا هر لیست نکات به خواب رفتن را بخوانید، تاکید دارند تاریکی مهم است. گاهی اوقات حتی می‌نویسند که بهتر است اتاق کامل تاریک باشد. در این حد که پرده‌ی ضخیمی بگیرید که هیچ نوری از آن رد نشود و زیر در اتاق پتویی بگذارید. تاریکی مطلق.

برای من نور تقریبا هیچ‌وقت مساله نبوده و هر جایی خوابم می‌برد(:

کار نکردن با موبایل

جدا از این که نور آبی صفحه‌ی نمایش برای به خواب رفتن مضر است، کار کردن قبل خواب با موبایل اغلب شامل مرور شبکه‌های اجتماعی و کلی محتوای تکه‌تکه‌ای می‌شود. با محتوایی دلتان می‌سوزد، با محتوایی می‌خندید و با بعضی حس تنفر بهتان دست می‌دهد. این همه حس و هیجان فکر می‌کنید بدن را برای خواب آماده می‌کند؟((:

فکر کردن به همه چیز، شاخه به شاخه پریدن

ذهن میمونی، یک مفهوم بودایی است. انگار معنی‌ش می‌شود ذهنی که مثل یک میمون از این شاخه به آن شاخه می‌پرد و یک جا آرام نمی‌گیرد. جایی خوانده بودم یکی از تکنیک‌های به خواب رفتن، این است که این میمون را آرام نکنیم و اتفاقا اجازه دهیم و تشویقش کنیم موقع خواب به موضوعات مختلف فکر کند.

من که می‌خواهم به خواب بروم، شروع می‌کنم به موضوعات متنوع فکر کردن و از این موضوع به یک موضوع دیگر می‌پرم. هیچ جایی بیشتر از چند ثانیه نمی‌مانم.

برای به خواب رفتن من موثر است. چون خواب من، و فکر کنم اغلب خواب‌ها، با رویا همنشین است. و این تکنیک باعث می‌شود جایی بین پریدن بین تصورهای مختلف، ذهنم بیخودی درگیر جزئیات بی‌اهمیت یک تصویر بشود و ارتباطش با دنیای واقعی قطع شود. جایی، این وسط، به خواب می‌روم.

دقت کنید مهم است روی یک موضوع خاص نمانید و هی بین موضوعات سوییچ کنید.

شل کردن عظلات چشم

من فکر می‌کنم در خواب عظلاتمان شل هستند. فکر می‌کنم جایی به خواب رفته‌ام که استرس و فشاری رو عظلات بدنم نیست. برای همین بعضی مواقع خودآگاه تلاش می‌کنم عظلات را شروع کنم. اغلب هم از عضلات چشمم شروع می‌کنم. سعی می‌کنم تلاش کنم شل‌شان کنم و اگر فشاری رویشان هست بردارم.

نوشتن چیزی که به ذهن می‌آید

یکی از رایج‌ترین اتفاقات، این است که دم خواب کلی کار که باید بکنیم و کلی ایده و موضوع به ذهنمان می‌آید. که اغلب جذاب هم هستند. راستش را بخواهید، راهکار این نیست که آن‌ها را پرورش دهیم و فکر کنیم. چرا که حیف است. اغلب فردا صبح یادمان نیست. بهتر است گوشی را برداریم و یادداشت کنیم موضوع و ایده را. وقتی قرار است بیدار باشیم و مغزمان فعال باشد، فرصت بهتری برای فکر کردن و پرورش ایده‌ها است.

خواب فرصت مناسبی برای تصمیم گیری نیست

نه وقتی خواب‌آلودیم و تازه بیدار شده‌ایم، و نه موقعی که در حال خوابیدن هستم، اصلا و ابدا فرصت مناسبی برای تصمیم‌گیری نیست. هم مغزمان در حالت مناسبش برای فکر کردن نیست، هم قرار است بخوابیم، هم اغلب چند ساعت بعد و وقتی بیدار شدیم یادمان نمی‌آید.

من وقتی موضوعی جدی به ذهنم می‌آید، یا فکری که خیلی اذیتم می‌کند، این مناسب نبودن خواب را با خودم مرور می‌کنم و می‌گویم در فرصت بهتری، بعد بیداری کامل فکر می‌کنم. مخصوصا که حداقل برای من، جنس افکار، شدت اذیت شدن و موضوعاتی که به ذهنم می‌آیند واقع‌بینانه نیستند در این مواقع. از جنسی نیستند که وقتی بیدار شده‌ام و چند دقیقه‌ای سرپا بودم مغزم به آن‌ها فکر کند.

 

نگاه نکردن به ساعت

متوجه شده‌ام که بعضی آدم‌ها وقتی خوابشان نمی‌برد، ساعت را چک می‌کنند که ببینید چقدر است خوابشان نبرده. من به شدت مخالفم و این کار را اصلا نمی‌کنم.

ساعت به شما عدد و شاخص می‌دهد. باعث می‌شود بتوانید برای خودتان ناراحت باشید و نگران شوید. که «وای! ساعت ۲ شد و نخوابیده‌ام». «وای، ۱ ساعت است اصلا نخوابیده‌ام».

طبیعی است که بعضی شب‌ها آدم سریع خوابش نبرد. وقتی که ساعت چک نمی‌کنیم و دیر خوابمان می‌برد، فردا صرفا فکر می‌کنیم که دیشب دیر خوابمان برد. اما وقتی ساعت داریم، این نگرانی شاخص دارد و شدتش بیشتر است. راحت‌تر هم می‌توان به بقیه گفت و در موردش حرف زد.

پیشنهاد من است که اصلا و ابدا به ساعت نگاه نکنید. تلاش کنید برای به خواب رفتن و نهایتش دیدید اصلا خوابتان نمی‌آید، از رخت خواب بیرون بیایید و کمی مشغول شوید و دوباره برگردید.

پتو و لحاف به عنوان بالش

ابزار خواب وقتی راحت باشد، خواب هم ساده‌تر سراغ آدم می‌آید. تجربه‌ی شخصی خودم این بوده که وقتی لحاف یا پتو را به عنوان بالش استفاده می‌کنم، به علت انعطاف بیشتر در تعیین ارتفاع و فرورفتگی، راحت‌ترم.

نگران جیش/مسواک/نماز نبودن

اضطراب از آن موضوعات فلج کننده می‌تواند باشد. مقدار کوچکش هم می‌تواند دردسر ساز باشد. بعضی ها هستند که جیش‌شان گرفت، یا یاد نمازی که باید می‌خوانده‌اند و نخوانده‌اند می‌افتند یا یاد مسواک نزده، در تخت می‌ماننند و نمی‌روند این کارها را انجام دهند.

تجربه‌ی شخصی‌ام این بوده که اگر پا شویم و این‌ها را انجام دهیم، بیشتر از ۴ دقیقه هیچ‌کدامشان وقت نمی‌گیرد و سریع‌تر بعدش به خواب می‌رویم.

مطمئن بودن از بیدار شدن (ترمز برای سرعت بیشتر)

جایی در نوشته‌های شعبانعلی (یا متمم؟) بود که کارکرد اصلی ترمز در امکان افزایش سرعت و توان خودروهاست. چون خودرویی که امکان ترمز دارد،‌ با خیال راحت می‌تواند با سرعت بالا حرکت کند. هرچقدر هم مطمئن تر باشیم از عملکرد ترمز، امکان افزایش سرعت هم بیشتر است.

برای خواب هم همین است. موقع خواب، نباید نگران فردا و بیدار شدنمان باشیم. چند زنگ ساعت ست کنید، با کسی هماهنگ کنید یا روش‌های دیگر. ولی مطمئن باشید ساعتی که لازم است بیدار خواهید شد. اگر نگران بیدار شدنتان باشید، خواب هم برایتان سخت می‌شود.

داشتن ساعاتی برای خلوتی (خواب تنها زمان تنها بودن و خودآگاهی و زوم بک نباشد)

برای بعضی‌ها، قبل خواب، دراز کشیده روی تخت و اتاق تاریک، تنها فرصتی از زنده ماندشان است که خودشان تنهایند و به مرور اتفاقات می‌پردازند، زوم‌بک می‌کنند و با نگاه کلی‌تر به زندگی‌شان نگاه می‌کنند و مواردی این چنین.

دقت کنیم که چنین خلوت‌ها و فرصت‌هایی برای رشد شخصی و زندگی بهتر ضروری هستند و جایشان اصلا قبل خواب نیست. کمی از چنین فکرهایی شاید ضرر آنچنانی نباشد، ولی وقتی تنها فرصت است، افکار جدی هم می‌آیند و دیگر نمی‌شود به آسانی به خواب رفت.

خاموش و هواپیما کردن گوشی/سوییچ روی سیمکارت دوم

شده منتظر اتفاقی باشید که هر لحظه ممکن است شروع شود؟ یا فردی که هر لحظه ممکن است بیاید؟

در این مواقع من تقریبا کار مفید خاصی نمی‌توانم بکنم. فکر می‌کنم هر لحظه ممکن است اتفاق مورد انتظار بیفتد و بیخود است کاری را شروع کنم.

زندگی عادی و هوشیاری مغز هم همین است. اگر گوشی ما همیشه روشن باشد و در دسترس باشیم و دوستان و اطرافیانی که هر موقع خواستند ممکن است زنگ بزنند، بدن همیشه در یک حالت آماده باش خواهد بود.

برای همین من موقع خواب ترجیحم این است گوشی را در حالت هواپیما بگذارم. یا اگر کسی را دارم که ممکن است برایش اتفاقی رخ دهد، سیم‌کارت اصلی‌ام را خاموش می‌کنم و سیم‌کارت دوم را روشن می‌کنم و به او می‌گویم که لازم شد به این دومی زنگ بزند.

 

یادآوری بازگشت از کوه

اگر سفر نسبتا سختی کرده باشید که مجبور بوده‌اید در یک جای تنگ و سخت بخوابید، یا اگر کوهپیمایی‌هایی داشته اید که روی سنگ‌ها خوابتان برده، حتما شده که بعد از بازگشت به رخت خواب گرم و نرم‌تان یادتان افتاده عجب نعمتی دارید.

هر از گاهی که خوابم نمی‌برد، به چند دفعه‌ای که چنین تجربه‌ای داشته‌ام فکر می‌کنم و یادم می‌آید که همین رخت‌خواب فعلی‌ام چقدر برایم درست و حسابی و لاکچری است. گاهی اوقات این تصور به من کمک می‌کند که راحت‌تر به خواب روم.

یادآوری لحظات از خواب بیدار شدن

بارها پیش می‌آید که در ساعت خاصی مجبوریم بیدار شویم و در آن لحظات اولیه بیدار شدن سرشار از میل به خواب هستیم و ۱۰ دقیقه خواب بیشتر چقدر برایمان ارزشمند است.

ولی خب چه ۱۰ دقیقه این ور بعد از بیدار شدن، چه ۱۰ دقیقه موقع خوابیدن. ۱۰ دقیقه خواب بیشتر می‌ارزد.

برای همین بعضی از اوقات که خوابم نمی‌برد، بیدار شدنم را در ذهنم تصویر می‌کنم که چقدر سخت است و خواب‌آلود هستم در آن لحظات. تصور کردن چنین چیزی و میل به خوابی که سراغم می‌آید‌، کمکم می‌کند سریع‌تر به خواب روم.